子供の背を伸ばすには何が効果的?成長期の身長アップのためのポイント5つ

私の現在の身長は149.9㎝です。

平成27年(2015年)の日本人の平均身長と体重を調べると、20歳以上の日本人女性の平均は20歳女性が身長158.5cm、体重 50.41kgで令和になっても変わりはほぼありません。私は平均よりも8.5㎝ほど小さいのです。

ちなみに、20歳男性の平均は身長171.49cm、体重65.5kgです。正直言って、周りの人はみんな大きく見えるし、身長の低さはコンプレックスになっています。

何故私の身長はこんなに小さいのか、もう少し背が大きければ、素敵に洋服を着こなせてスタイルがよく見えたのに…と大人になった今こそ悩みが尽きません。

そこで、成長期に身長が伸びるメカニズムを分析してみると、身長の高さには、成長期の生活が大きく関係している事がわかりました。

子供の背を伸ばすためには、成長期にどれだけ身長を伸ばすための努力をしたかが大切です。

そして、背が伸びるための方法や知識を実際に子供に伝えるのは親なのです。

成長期に背を伸ばすための5つのポイント

  1. バランスの良い食事
  2. 質の良い睡眠
  3. 適度な運動
  4. ストレスをためない
  5. 良い姿勢を保つ

今回は、これから成長期を迎え、背が伸びる可能性を秘めている子供たちと、そのご家族のために、これら5つの背が伸びるポイントを詳しく解説します。

身長の伸びには軟骨の成長が重要

身長を伸ばすためには骨端線(こつたんせん)と呼ばれる軟骨の成長が不可欠です。骨端線の伸びは、10~13歳ごろの成長期をピークに、だんだん伸びなくなっていきます。

骨端線の成長には、骨に必要なカルシウムなどの栄養素のほか、

  • 成長ホルモン
  • 甲状腺ホルモン
  • 性ホルモン

という3つのホルモンが大きく関係します。

性ホルモンと甲状腺ホルモンは骨の成長と成熟を促します。成長ホルモンは、骨の成長を促進させる成長因子を作り出します。

そのため、背が伸びるには、成長ホルモンを分泌させて軟骨を成長させるのが何よりも大切な方法なのです。

身長と遺伝の関係について

遺伝が成長に及ぼす影響は、約25%といわれています。では、身長に影響する残りの75%は何によって決まるのでしょうか。

それは、睡眠・食事・運動といった、「生活環境の質」です。

生活環境の質が高ければ成長ホルモンが活発に分泌して、遺伝に影響されることなく背が伸びる可能性が高まります。とはいえ、家族全員身長が低かったり、逆に全員が高身長だったりという家族もいますよね。

それは遺伝の影響もありますが、同じ家庭で生活しているため生活環境が似ているというのも原因です。つまり、背の低い家族は、背が伸びにくい生活環境を送っており、背の高い家族は、成長ホルモンが出やすく、背が伸びやすい生活環境が根付いているという事です。

背が伸びるためのポイント①効果的な食事方法

食生活は、体づくりの基本です。身長を伸ばすためには、バランス良く栄養を摂取し、規則正しい食生活を送る事が何よりも大切です。

背が伸びるための食事は高たんぱく低カロリーが一番です。たんぱく質は細胞を作り出し、骨を伸ばしてくれる栄養素です。

高たんぱくでありながら低カロリーの、植物性たんぱく質を多く含む食品は特におすすめです。

植物性たんぱく質は主に豆類に含まれます。納豆やおから、豆腐などが、植物性たんぱく質を多く含む製品です。

成長期に背が伸びるための5つの栄養素

背が伸びるために重要なのはたんぱく質・カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・亜鉛の5つです。

ビタミンDとマグネシウムは骨にカルシウムを吸収しやすくする働きがあります。亜鉛には、タンパク質と同じく、骨の成長を促進する役割があります。

背が伸びる食生活では、これら5つの栄養素をバランスよく摂取し、骨端線をしっかり成長させて強くすることが大切な方法です。これらの栄養素は、食事だけで一日の必要量を満たすのは難しいです。

そのため、サプリメントで足りない栄養素を補ってあげるのがおすすめです。

背が伸びるためのポイント②効果的な睡眠方法

「寝る子は育つ」という言葉があります。成長期に背が伸びるためには、正しい方法で眠り、良質な眠りをたっぷりとる事は大切です。

背が伸びるために必要な成長ホルモンは、寝初めから2~3時間くらいの時間に最も多く分泌されます。しかし、眠りが浅かったり、睡眠時間が不規則だったりすると、成長ホルモンがうまく分泌されません。

そのため、成長ホルモンをしっかり分泌させるために、規則正しく、深い眠りにつくことのできる、良質な睡眠をとるのが重要です。

身長と睡眠時間の気になる関係

いくら質の良い睡眠をとっていても、睡眠時間が短くては意味がありません。

成長期を迎えた中学生の理想的な睡眠時間は、8〜9時間前後とされています。しかし、日本の中学生の平均睡眠時間は7時間程度です。

「寝る子は育つ」の言葉通り、成長期の子供は良質な睡眠をたっぷりとる事が何よりも大切です。

背が伸びるために効果的な睡眠方法とは?

①寝る1時間前までにはお風呂を済ませておく

人間は寝ている最中に体温が下がる事で脳神経がリラックスし、睡眠状態に入ります。そのため体温が高すぎると、体温が下がるのに時間がかかり寝つきが悪くなります。

寝る1時間前までにお風呂を済ませておくことで、入浴によって上がった体温が落ち着いて寝つきがよくなります。

②日中に適度な運動をする

良い睡眠をとるためには、身体が程よく疲れている状態も大切です。寝つきが悪かったり、よく眠れないという子供は、運動不足の可能性があります。

しっかりと日中体を動かしてストレスを発散し、程よく疲労していることで、スムーズに体を休めることができて、成長ホルモンの分泌の促進にもつながります。

③寝る前は部屋を暗くして刺激を避ける

朝起きた時に太陽の光を浴びると目覚めに良いと言われていますが、それは太陽の光が脳や体を活性化させ、一日の活動を始める準備をするのです。

目を閉じていても、部屋が明るい限りはまぶたを通して光を脳がキャッチするので、脳が夜であるという事を認識しません。夜寝る前はできる限り部屋を暗くし、スマホの光などの明かりで脳を刺激する事も避けましょう。

背が伸びるためのポイント③効果的な運動方法

身長を伸ばすためには適度な運動が必要です。

成長期に適度な運動をした子供と、そうでない子供では、成長期が終わった後の身長の伸びにかなりの差が生まれる傾向があります。

適度な運動で骨に刺激を与える事で、骨の成長を促し、背が伸びるのです。また、運動をする事で体に心地よい疲労感がたまり、睡眠もしっかりとることができます。

適度な運動は成長ホルモンの分泌を促進して、背が伸びるサイクルを生み出します。

骨に刺激を与えて伸ばす運動方法が最適

背が伸びる運動方法で一番最適なのは、骨に対して縦方向に刺激を与える運動です。バスケットボールやバレーボールの選手は身長が高いというイメージがありますが、バスケットボールもバレーボールも、ジャンプしたり思い切り体を伸び縮みさせることによって、軟骨に縦方向の刺激を与えるため背が伸びるのには効果的な運動と言われています。

また、全身運動であるスイミングや、自然と身体が上下に動く軽いジョギングも有効です。ただ、どんなに背が伸びるのに効果的な運動でも、やり過ぎは体の負担になり、成長を妨げます。

あくまでも無理をしない程度の適度な運動が一番です。

背が伸びるためのポイント④ストレスを解消する方法

ストレスは、子供の成長に大きな悪影響を与えます。ストレスが子どもに及ぼす悪影響には、以下のようなものがあります。

  • 成長ホルモンの分泌異常
  • 食欲不振
  • 睡眠障害
  • 精神不安定

大人でも、ストレスを受けると体にさまざまな不調が起きますが、子供のストレスが成長に及ぼす影響はさらに深刻です。

子供のストレスを解消するための方法

もしも自分がストレスを解消したいと思ったとき、何をしたいと思いますか?やっぱり、自分が一番好きな事ですよね。

子供がストレスを受けていると感じたら、それとなく原因を探り、好きなだけ遊ばせてあげましょう。しかし、大切なのは日頃からストレスをためないようにすることです。

心身ともに健康な状態が、身長にも影響してきます。

背が伸びるためのポイント⑤正しい姿勢を保つ方法

子供の背を伸ばすためには、普段の姿勢はとても重要です。

姿勢の良し悪しは、成長期の体づくりに大きく関わってきます。悪い姿勢を続けることで、成長期に必要な要素が体内に行き渡らなくなってしまうため、背が伸びるのに悪影響が生まれてしまいます。

また、同じ身長の人でも姿勢のいい人と悪い人が並ぶと、姿勢のいい人の方が背が大きく見えます。姿勢が悪いと骨も湾曲してしまっているので、姿勢を良くするだけでも骨が曲がっていたぶんだけ身長も高くなります。

身長を高く見せるためにも、姿勢の良さは常に意識しましょう!

背が伸びるために良い姿勢をキープする方法

良い姿勢というのは、背筋が伸びて自然と緩やかなS字カーブを描いており、顎が引かれている姿勢です。

悪い姿勢を続けていると、自然と筋肉もその形を覚えてしまい、なかなか悪い姿勢を正すことは難しくなります。成長期にしっかりと背を伸ばすためにも、小さい頃から正しい姿勢を身に着けるようにしましょう。

良い姿勢を保つストレッチの方法

成長期に背が伸びるよう、良い姿勢を保つためには、寝る前のストレッチが効果的です。

良い姿勢を保ち、体の歪みを直して背が伸びるのを助けるストレッチ方法はとても簡単です。

  1. 天井が見えるように仰向けになる
  2. 両手を組んで頭の上に伸ばし、組んだ両手の甲が頭側になるように向ける
  3. そのまま腕、首、爪先と全身を徐々に伸ばす
  4. ゆっくり全身の力を抜く
  5. 以上の動作を5セット繰り返す

ポイントは、体に負担をかけず、全ての動作をゆっくり行うことです。

身長を伸ばすためにも、姿勢への意識は常に高めていきましょう!

さらに効果的に背が伸びるために役立つ方法

これまで、成長期の子供の背が伸びるために必要な方法をピックアップしてきました。

これらの方法はどれも背が伸びるためには欠かせない方法です。子供の持つ成長期のパワーを発揮させるには、これらの方法を実行した上で、サプリメントの力でサポートしてあげると、さらに効果的です。

子供や家族の努力では補えない部分を、サプリメントの成分が補ってくれます。こちらのページでは、管理栄養士が子どもの体の事を考えて選んだ身長サプリメントが紹介されています。

小学生のお子さんに安心しておすすめできるサプリメント

2017年5月12日

中学生、高校生に安心してオススメできる身長サプリメント

2016年9月9日

こうした情報を参考に、子供の背が伸びる方法をサポートしてあげて下さい。

成長期に背が伸びる正しい方法を続けることは何より大切です。

思えば、成長期の私は、夜更かし、偏食、運動不足で不健康の塊でした。親もあまり身長には気を遣わなかったため、正しい知識と生活習慣を身に着けていればもっと身長が伸びたのではないかと今でも後悔しています。

子供の背が伸びるためには、成長期の親のサポートは重要です。背が伸びる正しい方法と知識を身につけて、子供の身長を伸ばしてあげましょう。

中学生、高校生向け身長サプリメント

成長期に一気に伸ばしたい!本気の中学生、高校生が安心して続けられる、身長サプリメントはコチラ。
小学生向け身長サプリメント

本格的な成長期が来る前に、伸びる土台を作りたい!安心して子供に飲ませる事のできるサプリメントはコチラ。