みなさんこんにちは、栄養ライターのサクマです。
最近、栄養学のセミナーに参加をすると、スポーツに青春を捧げる学生の息子のために体づくりのための食事を一生懸命研究している女性たちを良く見かけます。
僕も小中高校生の頃までサッカーに青春を捧げていましたが、僕の場合は自分で食事の研究をして母親に献立のリクエストをしていました。
成長期の子供の体づくりと、大人の体づくりって実は全然違うんですよね。成長期の体は長期的視野で将来を見据えて育てていかなければならないんです！
今回は、成長期の体づくりのためにおさえていきたいポイントを紹介していきます。目指せ！フィジカルエリート！
体づくりに大切なポイントを理解しよう。
体づくりのために、絶対に欠かせないポイントが3つあります。
この3つのポイントは魔法の鍵のようなもので、どれか1つが抜けていてもダメなんです。3つのポイントをバランスよく意識して、体づくりをしていきましょう！
ポイント① トレーニング
体づくりのためには、トレーニングをしなければなりません。当たり前ですよね！
しかし、年齢によって意識するべきトレーニングの内容が変わっていきます。脳が大きく発達段階にある小学生なら、感覚（バランス感覚・反射神経・空間把握力など）や競技の正しい動きを身に着けるトレーニングを十分に行いましょう。
また、競技の楽しさを経験させることで今後のモチベーションも変わってきますから、遊びを取り入れた楽しいトレーニングメニューを組むことが大切です。例えば、ただの走り込みではなく鬼ごっこを取り入れるなどです。
中学生になったら、筋力トレーニングを取り入れて積極的に体づくりをしていきます。中学生は腕立て伏せや懸垂など、自分の体重を利用した自重トレーニング。
高校生になったらベンチプレスなど、器具を使った筋力トレーニングを取り入れていきます。
ポイント2 食事
どんなにトレーニングをがんばっても、食事をおろそかにしていては体づくりはできません。
まずは、量をしっかりと食べること。
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていないと、なかなか筋肉は大きくなりません。
カロリーはお菓子やジャンクフードで摂取せず、白米や小麦などの炭水化物から取っていきましょう。成長期なら、体の成長のためによりたくさん食べる必要があります。
どうしても食が細い人は、一日に何度も小分けにして食べると量を食べることができますよ。階級を上げるために体重増量をするボクサーは、たくさん食べるために一日5食にすることがあります。
体づくりのための食事というと、タンパク質ばかりが注目されますね。タンパク質も大事ですが、体づくりのためには様々なビタミン・ミネラルが必要とされます。特に、小魚を食べて血液をサラサラにしておくことで筋肉に酸素が行きわたり、長丁場の試合でもバテない体が出来上がります。
ポイント3 休養
意外と見過ごされがちなのが、休養です。
筋肉は休ませなければ大きくなりませんから、体づくりのためにしっかり休む・寝るということは必要不可欠です。「毎日トレーニングをしているのに筋肉がつかない！」という人がたくさんいる中、週に1回しか筋肉トレーニングをしていない人がマッチョだったりします。僕も高校時代はトレーニングばかりしていて、なかなか筋肉がつきませんでした。
中年を迎えた大人なら筋肉の回復スピードが遅いので週に1度の筋肉トレーニングで十分でしょう。成長期の体でも、普段から競技の練習で体を酷使しているのなら、週に1～3回で十分です。
特に、マラソンなど持久系のトレーニングはカロリーを大きく消費するので、同じ日に筋肉トレーニングをしてもカロリー不足でなかなか筋肉が大きくなりません。
しかし、頑張り屋やさんな人は毎日トレーニングをしなければ気が済まないので、週に1日は体力をあまり使わない技術トレーニングの日を作って、体を休養させながら競技レベルを上げるようにするといいでしょう。例えば、激しく体を動かさずゆっくりとした動きで競技の正しい動きを身に着けるトレーニングなどです。
普段から体力を使わないトレーニングを取り入れることで、怪我をして動けなくなってもその間にトレーニングができる選手に育ちます。
結果を焦らないこと。
競技での結果を焦って短期的な視野になってしまうよりも、長期的な視点に立った体づくりを目指していきましょう！
そのために、ケガをしないよう気を付けて体づくりをしていきましょう！
さらに詳しく栄養や身長の伸ばし方など、成長期の体づくりに役立つ情報はこちらを参考にしてください！
