スポーツアスリートにとって重要な食事には以下の3つのポイントがあります。これは成人だけでなく、成長期の子供も基本的には同じです。
2：試合で能力を発揮するための食事
3：怪我の予防や改善のための食事
「体作りのための食事」は成長期後は筋肉などをつけるための食事、成長期中なら体を大きくするための食事です。また練習で疲れた体を回復するために必要な栄養素を摂るのもここに入ります。
「試合で能力を発揮するための食事」は試合前・試合中・試合後といった食事の調整や捕食などです。「怪我の予防や改善のための食事」は夏場の脱水症状、その他貧血や疲労蓄積の予防などに必要な食事です。
パフォーマンスを下げる貧血の回避法
基本的な食事の形としては、バランスの良い食事を取ることを心がけ、
・体を動かすエネルギー源となる「主食」
・筋肉や骨や血液などとなる「主菜」
・体調を整えたり、主菜の働きを助ける「副菜」
・骨や歯を作る「乳製品」
・疲労回復やコンディション調整に役立つ「果物」
この5つは先ほど話した3つの食事に当てはめて、意識的に食べるようにしたいです。
特に貧血は気をつけたい症状の1つで、貧血になると息切れ・動悸・めまい・頭痛・疲労感などパフォーマンス低下に繋がる症状が出るので要注意です。
貧血を予防するにはタンパク質やビタミンを取る必要がありますが、これらの栄養素は筋肉や血液などを作ったり、炭水化物からエネルギーに変えるために使われるなど、スポーツをしているとどうしても多く消費してしまう栄養素です。
ですので、活動量に見合った食事をするとともに捕食で補っていくのが、貧血予防を行う上で重要になってきます。
スポーツ別、食事のポイント
筋力が最も必要になるスポーツはタンパク質を摂ることが重要と思ってしまいますが、タンパク質だけ摂っても筋力アップにはならないので、まずは必要なエネルギーを確保することが大事。
持久力が必要なので長い時間運動をするのに必要なグリコーゲンの補給が大事。そのため糖質をしっかり摂るとともに、エネルギーをしっかり燃やすためにビタミンB1も摂る。
集中力が必要になるので、脳のエネルギー源となる「糖質」を確保するようにしましょう。
持久力が必要なので糖質と、瞬発力や怪我をしない体作りのためにカルシウム・タンパク質・ビタミンを摂るようにするといいでしょう。
このようにスポーツごとに必要な能力が違っているため、バランスの良い食事を摂るのは当然として、その競技に必要なパワーやスピードなどを作り出す体の部分に十分なエネルギーが行くような食事を考えることは、その競技での良いパフォーマンスを生み出すために必要です。
アスリートの食生活や食事量で見落としていること
「成長期にどういった食事をしたらいいか？」「スポーツをしている子どもにはどんな食事がベストなのか？」というのは多くの親御さんが抱えている悩みだと思います。
その場合の多くは冒頭で話した、
1：体作りのための食事
2：試合で能力を発揮するための食事
3：怪我の予防や改善のための食事
という3つの中の「1：体作りのための食事」にしか目がいっていません。
しかし、それだけでは不十分でその競技に必要な能力を発揮させるための食事というのは「2：試合で能力を発揮するための食事」「3：怪我の予防や改善のための食事」の部分になります。
そしてここを意識している人はそこまで多くないので、この部分を少し改善するだけでも差を大きくすることは十分可能になります。
スポーツをしているなら、必要な栄養素やカロリーは一般人の1.5～2倍を目安にしましょう。おやつや間食もお菓子ではなく、おにぎりや肉まんなど捕食となるものを食べるといいですよ。
アスリートがダイエットや減量で気をつける点
アスリートが適正体重以下の低体重で痩せているとなると、エネルギー不足でトレーニングや試合を行うことになり、それは怪我のリスクを高めることになります。
女子のアスリートの場合だと思春期に入ってくると、アスリートとして必要な体と一般的な女子の価値観などのズレに悩み、拒食症になってしまう可能性があります。
もしくは体重を減らすことでパフォーマンスが上がったり、フィギュアスケートのように見た目の美しさや軽やかさも採点基準に入るスポーツだと、「痩せれば成績が上がる」と考えて必要以上に痩せようとして摂食障害になるということも起きてきます。
パフォーマンスを上げるためにダイエットをすることは必要ですが、過度のダイエットは逆にパフォーマンスを下げてしまいます。
その結果、冒頭でも話した、
1：体作りのための食事
2：試合で能力を発揮するための食事
3：怪我の予防や改善のための食事
3つを全て否定する食生活になってしまうかもしれないので、そういった傾向が見えたなら初期のうちに修正するのが最善です。
体重制限があったり自分が動きやすいベストな体重がわかっていれば、そこに向けてダイエットをするのは調整として理解はできます。
しかし、その限度を超えて「痩せれば成績が上がる」という思いに変わってしまうと、食べることを拒否する摂食障害になってしまうかもしれませんし、そうなれば成長期の場合は必要な栄養を摂ることができず、普段のパフォーマンスにも悪影響を与えることになります。
ですので、もしパフォーマンスを上げるためにダイエットが必要だとなった場合、食事量を減らしつつも何度も紹介している3つの食事に必要な栄養素を確保するために、成長サプリメントを利用するなどして過度な栄養不足にならないように配慮するのが親御さんやコーチの仕事となるでしょう。
はじめまして、身長サプリアドバイザーのYUKIです。管理栄養士としてスポーツジムに勤務しており、主にアスリート向けの食事管理を行っています。
