猫背の改善方法
そのうえで、日常の生活習慣をどのように改善したら良いのか、というアドバイスをもらうわけです。
そうすることで、徐々に猫背を改善していくことが可能になります。ただし、整体に時間やお金を使えない場合もありますよね。
猫背も悪い生活習慣が原因
そこで、この生活習慣を改善していくことが、猫背を直す近道となります。
猫背になる生活習慣とは、たとえば、高さの合っていない机と椅子で長時間勉強をしたり、屈み込むようにスマホをいじったりゲームをしたり、などがあります。
このような長い時間前屈みになる姿勢が、猫背を招く生活習慣です。前屈みの状態だと、お腹や背中の筋肉がほとんど使われません。
背筋がまっすぐ伸びた状態というのは、自然とお腹と背中に筋肉が入っています。一方で、前かがみになっている姿勢が慢性化すると、お腹や背中の筋肉が徐々に衰えていきます。
すると、直立したときもお腹や背中の筋肉が機能せず、どんどん背骨が前傾してしまいます。このような理屈が、猫背の人の多くに当てはまります。
猫背には筋トレ、ストレッチ、生活習慣の改善が必要
猫背の原因は生活習慣からくるお腹や背中の筋肉の衰えによることが多いで、その猫背の改善にあたっては、筋トレやストレッチをして衰えた筋肉を発達させること、悪い生活習慣を直すこと、これらのことを行っていくのが効果的なのです。
筋トレの仕方
お腹と背中の筋肉をつけるのが良いと言われても、今まで筋トレをやったことない人だと、どうやって鍛えれば良いのか分からないということがよくありますよね。
筋トレは正しくやれば問題ないですが、間違ったやり方をすると思わぬ怪我を招いてしまうことも…お腹や背中の筋肉をつけたいのに、違う部位の筋肉が発達してしまうといったこともあります。
筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。
そこで、腹筋と背筋を鍛える効果的なやり方を紹介します。
→クランチ
クランチと呼ばれる腹筋を鍛える種目です。
①仰向けに寝て、膝を曲げて90度にする（足を上げた状態でキープ）。
②手を胸に当てて、上体を起こす。
③ゆっくりと元の体勢に戻る。
②と③を基本的にはスローで繰り返します。
限界がくるまで続けましょう。
→バックエクステンション
こちらは、手軽に背筋を鍛えることができるものです。
①うつぶせに寝て、両手を頭の両脇に持ってくる。
②手とを足を浮かせて、できるかぎり上体を起こす。
③ゆっくりと元の体勢に戻す（ただし、手と足を浮かせた状態をキープする）。
②と③を背中を意識しながら繰り返します。
限界が来たらやめます。
腹筋は、毎日やっても問題ありません。背中よりもお腹の筋肉のほうが回復が早いためです。
→腹筋ローラーなら背筋と腹筋を同時に刺激できる
腹筋ローラーという名称ですが、腹筋だけではなくて、背筋や胸など、基本的に上半身の全てを鍛えることができます。
猫背の子の場合、腹筋や背筋だけではなくて、他の筋肉も衰えていたり、筋肉のつき方がアンバランスであることが多いで、腹筋ローラーを使って筋肉のバランスを良くすることができます。
ただし、腹筋ローラーは、今まで筋トレをしていなかった人がいきなりやると、かなりきついです。怪我の原因にもなりますから、最初は既に紹介したクランチやバックエクステンションである程度の筋肉をつけておいて、それから腹筋ローラーを取り入れるのがおすすめです。
★腹筋ローラー（膝コロ）の正しいやり方
腹筋ローラーは立った状態で行う方法（立ちコロ）と、膝をつけた状態で行うもの（膝コロ）があります。立ちコロのほうが膝コロに比べて強度が高く、そのため身体にかかる負荷も大きく、難易度が高いです。
猫背改善のために行うのであれば、膝コロで充分です。正しいやり方で行えば、膝コロでちゃんと効果が見込めます。
子どもや女性の場合、無理に立ちコロをすると、それこそ身体を痛めやすいです。
①膝を床について両手でローラーを持つ。
②ローラーを前方に転がす。
③お腹が床と水平になるぐらいまでで止める。
④ローラーを戻して①の体勢になる。
★膝コロの注意点
膝コロにはいくつか注意点があります。まず、①の段階で膝をつくわけですが、このとき、フローリングの床などに直接膝をついてしまうと、膝が痛くてローラーどころではなくなります。
皮剥けなどを防ぐためにも、必ずクッションを膝に敷くようにしましょう。
次に、④のローラーを戻す段階です。このとき、腕の力を使ってローラーを引くのではなくて、お腹で引くようにします。そうすることで、効果的に腹筋など上半身の筋肉を鍛えることができます。
腹筋ローラーは、1000円程度で購入可能（http://amzn.asia/fjOkeoL）です。一度買えば、後から壊れるということはまずありませんから、コストパフォーマンスも良い筋トレ器具だといえます。
猫背改善ストレッチ
猫背の方は、背筋が緩くなって背骨が前傾しているのが特徴です。そこで、反対方向に負荷をかけるようなストレッチ方法が望まれます。
①厚めのバスタタオルなどを筒状に丸める。
②丸めたバスタオルを床に置いて、その上に仰向けに寝る。
③バスタオルが胸の辺りにくるようにする。
④この状態で数分キープする。
これだけです。寝ているだけなので簡単です。この単純なストレッチで、猫背の矯正を図ることができます。大事なのは、毎日続けることです。
・腕の上げ下げをする
①両手の指を組み合わせて、息を吸いながら両手を真っ直ぐ上に伸ばします。このとき、両手のひらが上に向くようにします。
②上から紐で手を引っ張られているイメージを持ちます。ぎりぎりまで伸ばした状態で、5秒キープします。息をゆっくりと吐きながら元に戻します。
・胸を開く
①まず肩幅で立ち、リラックスします。
②両手を後ろに回して、お尻の後ろあたりで組み合わせます。
③そのまま腕を上げていき、肩と並行になるぐらいで10秒キープします。
④息を吐きながら、ゆっくりとお尻の後ろまで両手を戻します。
ヨガのチャイルドポーズ
①正座になって、このとき足の甲もべたっと床につくようにします。
②上半身を前に倒していき、両腕も前に伸ばします。
③できるかぎり床に密着するように倒します。背骨がまっすぐ伸びていることを意識します。
→チャイルドポーズの注意点
チャイルドポーズは、ヨガのなかでも休憩のときに用いられる姿勢です。ですから、その体勢できついと感じていてはダメで、リラックスして休むような感覚で行うことが大事です。
チャイルドポーズは身体が緊張していると上手くいきません。以下に間違いやすいポイントを紹介します。
（1）かかととお尻に隙間がある
お尻がかかとから浮いている状態だと、身体が緊張してしまって休まりません。お尻はちゃんとかかとにつけるようにして、浮かさないようにしましょう。
（2）腕がまっすぐ伸びすぎている
チャイルドポーズは、確かに腕を前に伸ばす体勢です。しかし、腕があまりピンと張ってしまうと、やはり身体が固まってしまって休まりません。
腕を伸ばすときは、ピンとするのではなくて、肘を少し緩めるようにします。そうすることで、筋肉が余計に強張ることなく、身体の力が抜けて休まります。肩甲骨や肩、腕の力が抜けてリラックスできます。
（3）お腹と太ももに隙間がある
お腹が太ももから浮いている体勢もまた、腹部にいらない緊張が走ります。お腹は太ももにぴったりとくっつけて、腹部の筋肉が強張らないようにしましょう。
以上のようなNG例を意識して、そうならないようにすれば、おのずとリラックスした自然なチャイルドポーズが可能になります。
姿勢を改善する生活習慣
猫背になっている人の場合、悪い姿勢が慢性化していることが極めて多いです。この生活習慣を断ち切らない限り、猫背の根本原因が改善されることはありません。
この項目では、特にこの3つの生活習慣の改善方法について解説していきます。
・机で勉強をするときの体勢
背もたれを使わないようにして、浅く座ることを意識しましょう。習慣になっていると、無意識のうちに深く座って背もたれにどっぷり体重をかけている、ということもありえます。
そういったときには、タオルを丸めて、背中と背もたれの間に挟んでおきます。このタオルが落ちないように意識をすることで、浅く座って背筋が綺麗に伸びた体勢を維持できます。
・スマホを使うときの体勢
スマホを使うときは、画面を覗き込むようにして前かがみになってしまいがちです。できるだけ背筋を伸ばした状態のまま、スマホの画面に目を落とすようにします。
・就寝するときの体勢
猫背の人で多いのが、横向きになって膝を曲げて、丸まるようにして寝ることです。寝ている時間は1日のなかでも長く、このときの体勢が大きく骨格に影響を及ぼします。
理想は、仰向けです。横向きで寝ている人の多くは、仰向けだと身体が苦しい、横のほうが楽だ、ということを言います。
しかし、自分の身体に合った枕を選べば、仰向けでも不快なことはありません。仰向けでしっかりと身体を伸ばして寝ることが、猫背を改善するためには必要です。
整体で身長が伸ばせるかについてまとめ
整体では、椎間板の厚さを取り戻す施術を実施しています。これによって、一時的に身長を高くする（朝の一番高かった状態に戻す）ことが可能です。
また、悪い姿勢の矯正も行っています。歪んだ骨格が改善されることによって、歪みが取れた分だけ身長が高くなります。
姿勢の矯正が成功すれば、一時的なものではなく、将来にわたって背が高くなったままです。この姿勢の矯正は、重度の場合は整体や病院に行かなければなりません。
しかし、まだ成長期の子どもなどそれほど深刻な症状でない場合には、自宅での筋トレやストレッチ、普段の生活習慣の改善でも充分に矯正していくことは可能です。
姿勢の矯正については、整体に通っても通わなくても、毎日の生活習慣の改善を継続して行っていくという視点が大切になります。
はじめまして、身長サプリアドバイザーのYUKIです。管理栄養士としてスポーツジムに勤務しており、主にアスリート向けの食事管理を行っています。
