身長を伸ばしたいのにカルシウム摂取量が不足してしまう2つの理由

成長期において食事というのはとても大事で、特に朝食はできるだけきちんと摂るようにしたいものです。

寝ている間に空腹状態になっているので、朝起きた時にエネルギー補給と体を目覚めさせるためにも朝食をしっかりと食べることは、成長のためはもちろんのこと、一日の活動をスタートする上でも重要になってきます。

ご家庭によって朝食は「ごはん派」「パン派」と分かれているかもしれませんが、「パン派」の方が手軽に作れるので、忙しい朝でも負担になりにくいかなと思います。

朝の定番ともいえる、トースト・ハムエッグ・サラダ・牛乳というモーニングセットなら、必要な栄養素やエネルギーも補給できるし、手間もそこまでかからないのでオススメです。

しかし、実は朝食を食べない人の数は年々、増加傾向にあります。また、思春期の女の子だとダイエットをするために食べないなんて子も多いでしょう。

朝食欠食率も年々倍増していき、食べたとしてもサプリメントや栄養ドリンクだけで済ますという人も増えてきています。

サプリメントや栄養ドリンクはあくまでも栄養「補助」食品ですので、きちんと食事をした上で不足する分を補うためであり、それ単体では偏った栄養を摂るだけであまり意味がありません。

ですので、朝食をサプリメントや栄養ドリンクだけで済ますのはオススメできません。

朝食を食べない習慣は小さい頃に作られる

『平成21年の国民健康・栄養調査報告』ではこういった調査結果がでています。

習慣的に朝食を食べない人で、朝食を食べない習慣が「小学生の頃から」または「中学、高校生の頃から」と回答した人が、男性32.7%、女性25.2%であった。また習慣的に朝食を食べていない人で「朝食を食べる生活に変える気がない」と答えた人が、男性で38.1%、女性で30.3%であった。

(出典・引用:厚生労働省、平成21年国民健康・栄養調査報告)

これってなかなか衝撃的な数字ですよね。
しかし、朝食を食べない習慣といっても色々な事情がありそうです。

例えば、両親が共働きで両方とも朝早く仕事に行くという場合なら、親が起こしにこないので子どもはギリギリまで寝ているなんてことも考えられます。

もしくはお弁当を作る余裕がないので、朝食と昼食代としてお金を渡されているが、欲しいものを買うためにそれを使わずに貯金をしているかもしれません。

逆に母親がきちんとお弁当や朝食を用意してくれている場合でも、子どもがギリギリまで寝ていて食べる暇がないという可能性もあります。

どんな理由かは個々の家庭によって異なりますが、朝食を食べる食べないというのは意外と早い時期で習慣化されてしまうということです。

特に年齢が低い頃から習慣化されてしまうと、成長期においても食事摂取量や栄養摂取量に差がでてきますので、当然ながら体の成長度合いに大きな差が生まれてきます。

さらに冒頭で話したように、女の子の場合だと周りの影響を受けて、しなくてもいいダイエットをし始めるので摂取量が落ち込み、ドンドンと悪循環にハマっていくのです。

給食での牛乳廃止で牛乳を飲む機会が減っていく

成長期に入ったら身長を伸ばすために牛乳を飲みましょうと言われていますが、年齢とともに摂取量は減っていっています。

最も大きな原因として考えられるのが、実は「給食」です。

地域によっては中学から給食ではなくお弁当持参になるとろこもありますし、高校になれば基本的に給食はありません。

また、小学校でも「ご飯に牛乳は合わない」「学校の牛乳は質が悪いから飲ませたくない」という親御さんも一定数いるため、地域によっては「牛乳廃止」を実施したところもあります。

もちろん、その主張も理解できます。
ですが、それならそれで別の食品でカルシウムなどを摂取できていれば問題はないのですが、実際はそういったことはあまりないようで、国が定める推定平均必要量から見ても、10~17歳では必要量の40~45%しか摂取できていないのが実情です。

(出典:厚生労働省、日本人の食事摂取量基準策定検討会)

また、カルシウム摂取に関しては「摂り過ぎだと思うくらいでも足りない可能性がある」と覚えておいてください。

「でも、そんなに大量に摂ったらカルシウム過剰になるのでは?」と思うかもしれませんが、カルシウム単体を摂ったなら腸が取り入れる量を調整してくれます。

むしろ、カルシウム単体だと体内への吸収率はそこまで高くなく、マグネシウムと一緒に摂らないと吸収率は落ちてしまいます。

そして、1日に必要なカルシウムの上限値いっぱいまでを牛乳で摂ろうとすると、少なくとも1日に2リットルの牛乳を飲まない限りは国が定める摂取量には届きません。

しかし、毎日2リットルの牛乳というのはやっていた人ならわかると思いますが、なかなかキツいです。味も単調なので飽きてきますしね。

ですので、提案のひとつとしては「朝食と帰宅後に牛乳をコップ1杯飲む」「それ以外のカルシウムは食事から摂るようにする」というのはどうでしょうか?

カルシウムの吸収を助けるマグネシウムや、意外と不足しがちな食物繊維や鉄分も同時に取るのをオススメします。

「マグネシウム」なら「ごま」「のり」「豆腐」など「食物繊維」なら「リンゴ」「バナナ」「きのこ類」「根菜類」など「鉄分」なら「レバー」「海藻類」「卵黄」などがありますので、それらをしっかりと摂るようにする。

難しい場合は、成長サプリメントを上手に活用する。

この2つができているかどうかで、成長期終了までの栄養摂取量にかなりの差がでてくるでしょう。

小さな差の積み重ねが大きな差になる

例えるならダイエットと同じで、ダイエットは1日で何kgも減ることはありません。

1日に100gとか、そんな少ない量の積み重ねです。
それでも1日100g減れば、1ヶ月で3000g(=3kg)の体重減になります。これだけ減ればダイエットは成功ですよね?

そして、仮に「朝食と帰宅後に牛乳をコップ1杯飲む」をやったとしましょう。
コップ1杯200mlとして2杯なので400ml、1日のカルシウム摂取量上限が牛乳なら2リットル(2000ml)なので、今回提案したことをやってもらえたら、1日のカルシウム摂取量上限の20%を補うことができます。

何もしないなら「1.0」ですが、これをやってもらうと「1.2」となります。あとは算数の計算ですね。

1週間単位で計算してみましょう。

まずは何もしないAくんは「1.0」が7日間続くので
Aくん:1.0×7日=7.0です。
そして、1日コップ2杯の牛乳を飲むことをやっているBちゃんは「1.2」で、それが7日間続くと、
Bちゃん:1.2×7日=8.4となります。

これを1ヶ月単位で考えてみると、
Aくん:7.0×4週=28.0
Bちゃん:8.4×4週=33.6
となります。

1年単位で考えると、
Aくん:28.0×12ヶ月=336.0
Bちゃん:33.6×12ヶ月=403.2

仮にスーパーの「100ポイントで100円引き」というポイント還元みたいに考えて、「100ポイントで1cm伸びる」としたら1年間で、
Aくん:3.3cmの伸び
Bちゃん:4.0cmの伸び
となります。

もちろん、これは単純な数字遊びでしかありませんが、ちょっとした差が大きな差になるという一例です。

そのためにとんでもない労力や手間がかかるなら面倒くさいと思ってしまいますが、1日2回コップ1杯の牛乳を飲むようにするだけなら、大変じゃないし簡単にできるのでオススメです。

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この記事を書いた人

書いた人:タカイチさん
中学・高校と野球をしていたが思ったよりも身長が伸びず、体格の差に悩み続けていた。その経験から大学では「体を大きくするにはどうすればいいか?」について勉強する。週末は少年野球の臨時コーチをしている。

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