睡眠の質の良さで背が伸びる!質の良い睡眠のためにできることは何?

こんにちは、睡眠の質アップ大作戦中の低身長ライター・Anshiです。

成長期の子供の背が伸びるには、栄養・運動・睡眠が大切だとよく言われます。

しかも睡眠に関しては、しっかり7時間以上睡眠をとるだけでなく睡眠の質の良さも重要。熟睡してこそ、背が伸びるのに必要な成長ホルモンがきちんと分泌されるからです。

そこで、今回は睡眠の質を上げる方法をご紹介していきます。

睡眠の質は成長期の子供だけでなく、親御さんにとっても健康な日々を送るために欠かせないものですよね。背を伸ばしたいお子さんと一緒に、睡眠の質をアップする生活を手に入れましょう!

子供の身長と睡眠の質の関係

子供の背が伸びることと睡眠の質には、どのような関係があるのでしょうか?まずは、睡眠の質が悪い場合と良い場合で、睡眠の質と身長の関係を見ていきましょう。

背が伸びない原因は睡眠の質が悪いからかも

睡眠の質が悪いとは、一応ベッドに入ってはいるものの眠りが浅い時間が多く、しっかり熟睡できていない状態のこと。

睡眠の質が悪いと、熟睡状態のときにたくさん分泌される成長ホルモンがしっかり分泌されません。成長ホルモンの不足は、背が伸びるのを妨げる要因となってしまいます。

睡眠の質が悪いと睡眠不足を感じやすくなるのですが、そのために朝ご飯を抜いてまで眠ってしまうケースがあります。

朝ご飯を抜いてしまうと、基本的に夕ご飯までは栄養失調状態。夕方に塾や習い事があればさらに夕飯は遅くなります。遅い夕飯のために、寝る時間になってもお腹に食べ物がはいった状態となってしまい、体がしっかり休息できずに睡眠の質を下げる要因に・・・。

こうして、睡眠の質の悪さが続く悪循環ができあがり、成長ホルモンがしっかり分泌されないまま成長期を過ごす危険性が高くなってしまうのです。

背が伸びるためには睡眠の質の良さが大切!

背が伸びる最大の要因は、成長ホルモン。成長ホルモンは、熟睡状態になってからの数時間でもっとも多く分泌されると言われています。

成長ホルモンが分泌されると、成長期の子供の骨にある骨端線の細胞が増殖・成長し、コラーゲンがつくられます。このコラーゲンにカルシウムがくっつくことで骨となり、骨が成長して背が伸びるという仕組み。成長ホルモンがなければ、こうして骨が成長することもできないのです。

※睡眠と子供の背が伸びる関係についてもっと詳しく知る

背が伸びるために睡眠の質を上げるにはどうすればいい?

睡眠の質を上げて背が伸びるようにするためには、具体的にどうすればいいのでしょうか?

ここからは、睡眠の質を上げるホルモンや体のリズムの仕組み、実際の生活の中で睡眠の質を上げるために良いことと悪いことをご紹介していきましょう。

睡眠の質と関係する3種類のホルモン

睡眠の質をとても関係が深いホルモンの筆頭は、これまで見てきたように「成長ホルモン」です。

成長ホルモンの分泌をもっとも促すのが、質の良い睡眠。熟睡しはじめてからの数時間が、子供の背が伸びるための勝負の時間帯なのです。

もう1つ、眠り始めから3時間後にもっとも多く分泌されるホルモンに、「メラトニン」があります。メラトニンには睡眠のリズムをつくる働きがあり、これが増えると脈拍・体温・血圧が下がって体が睡眠の準備状態になります。

3つめのホルモンは「コルチゾール」。これは、すっきり目覚めるためのホルモンです。

起床3時間前から分泌されはじめて、「さあ起きるぞ」という時にもっとも多い分泌量となります。夜はメラトニンでしっかり眠って成長ホルモンを分泌し、朝はコルチゾールですっきり目覚めるというサイクルが、1日の睡眠のリズムになるというわけですね。

背が伸びるための睡眠リズムをつくる深部体温のリズム

睡眠の質に関わるものとしてもうひとつ重要なのが、深部体温のリズムです。

深部体温とは内臓の温度のこと。脇の下に体温計を挟んで測る温度ではなく、もっと体の内側の温度です。

深部体温は、起きてから少しずつに上がって11時間後に一番高くなり、22時間後に一番低くなります。そのため、11時間後は1日の中で一番活動できる時間帯、22時間後は一番活動できなくなる時間帯となります。

たとえば朝6時に起きる生活の子供なら、11時間後の午後5時が一番体が動く時間帯。22時間後の午前4時が、一番動けなくなる時間帯です。

子供の生活と照らし合わせてみれば、部活の時間帯で活発になり、かなり早朝は布団の中ですやすやと眠っている状態だということがわかりますね。

睡眠の質アップは睡眠のリズムから!

睡眠の質のアップで子供の背が伸びるためには、睡眠のリズムを整えるのが先決。そして睡眠のリズムを整えるには、太陽の光が最も効果的です。

子供の光に対する感受性について、作業療法士の菅原洋平氏はこう言っています。

「子どもは、大人に比べて光に対する感受性が高いです。朝、光を見ることで、大人よりも早く起床が改善するので、積極的に取り組んでみましょう」
菅原洋平、「誰でも出来る!「睡眠の法則」超活用法」、自由国民社

菅原洋平氏は、子供を起こすために親御さんがカーテンを開けるなら、「おはよう」や「カーテン開けるよー」など、子供に一度声をかけてから開けることも推奨しています。

睡眠の質を上げて背を伸ばすための過ごし方

睡眠の質を上げるには、睡眠のリズムを整えるのが肝です。

そして睡眠のリズムを整えるためには、朝しっかり太陽の光を浴びることが大切でした。

なぜ太陽の光を浴びる必要があるのかというと、太陽の光を目が感知することで、睡眠のリズムをつくるメラトニンが減少して、セロトニンが増えるからです。

このセロトニンの分泌から14時間〜16時間後にまたメラトニンが働いて眠気が訪れます。朝6時に太陽の光を浴びれば夜10時に眠くなるということですね。

「朝しっかり起きる!」ことを意識するなら、子供のカバン置き場を窓際にしたり、朝食を窓際でとったりすると効果的。起きて1時間以内、最低でも4時間以内に太陽の光を浴びることで、睡眠リズムが整います。

また、朝の目覚めをすっきりさせるホルモンにコルチゾールがありましたね。このコルチゾールは、毎日大体同じ時間帯に分泌されます。そこで、コルチゾールの恩恵を最大限に活かすために起床時間を毎日同じ時間にしましょう。

そうすれば、睡眠のリズムがさらに整いやすくなって成長ホルモンも毎晩たっぷり分泌され、子供の背が伸びるのをしっかりサポートしてくれるでしょう。

睡眠の質を上げるには、適度な運動も良いでしょう。体が一番動ける夕方にしっかり体を動かせば深部体温がきちんと高くなり、夜に体温を下げる準備が整います。運動部ならちょうど部活の時間帯ですから好都合ですね。文化部に所属している子供なら、夕方にラジオ体操程度でもいいので、運動を取り入れてみてください。

ベッドに入る1時間前に軽いストレッチやお風呂に入るのも大いに役立ちます。軽いストレッチはリラックス効果もありますし、お風呂と共に一時的に体温を上げてくれます。そこから体温が下がることで眠りやすくなるのです。

背が伸びるのに必要な睡眠の質を下げてしまう過ごし方

睡眠の質を下げてしまうことに、便利になった現代の日本社会でやってしまいがちなことが含まれているといわれています。

まず、夕方の昼寝。お昼頃の短い昼寝であれば夜の睡眠にはあまり影響しないから良いのですが、夕方以降の昼寝は睡眠のリズムを直撃します。

学校や部活のあとで疲れて仮眠、そして塾や習い事といった生活は、夜の睡眠に支障を来しかねません。眠らなければいけない時間帯に「眠れないなぁ」となってしまい、冒頭でご紹介した睡眠不足の悪循環に陥りかねないのです。

夜の筋肉トレーニングも要注意。もし筋肉トレーニングや少し激しい運動をするなら、寝る3時間前までに済ませましょう。熱いお風呂もスムーズな入眠を妨げます。いずれも体を覚醒させてしまうのです。

夜の明るすぎる照明やテレビやスマホなどの強い光も睡眠を妨げます。太陽の光を朝浴びなければならない理由と理屈は同じ。強い光は眠りを誘うメラトニンの分泌を減らしてしまいます。

夜のパソコンやスマホ、テレビの視聴時間を減らしたり、LEDの明るい照明以外に柔らかい光の照明を取り入れたり、コンビニの滞在時間を短くしたりするなどの対策で、メラトニンの分泌をなるべく妨げないようにしたいですね。

眠る場所はなるべく静かで快適な環境に整えることも重要です。子供が眠ろうとする時間帯に家族が騒いでいないか、テレビや遊びの誘惑が子供の就寝を妨げていないか、眠る間ずっと音楽をかけていないかなど、家の中全体をもう一度振り返ってみてください。睡眠の質を妨げる要因には、他に布団や枕の問題も考えられます。

また、うっかりやってしまうのが夜中に目覚めてスマホの画面を見てしまうこと。これは、先に述べたように強い光を感知することになりますから、その後の睡眠の質を下げてしまいます。

もし夜中に目覚めてしまったら、スマホを見たり時間を確認したりせずに「○時に起きる」とだけ頭の中で唱えて、また眠りましょう。

食事のタイミングや量、内容も睡眠の質に影響する!

背が伸びるのをサポートするために睡眠の質を上げようという場合、食事のタイミングや量、内容にも注意を払わなければなりません。

理由の1つは、食事が体のリズムを整える役割も担っているから。もう1つの理由は、就寝時に胃の中に未消化物が多いと睡眠の質を下げてしまうからです。

1つめの理由について、先ほどの菅原洋平氏は以下のように書いています。

「生体リズムは、光を感知したとき以外に、絶食後に食事をしたときからスタートする性質があります。絶食期間が長ければ長いほど、その後の食事によって生体リズムは調整されやすくなります」
菅原洋平、「誰でも出来る!「睡眠の法則」超活用法」、自由国民社

絶食後の1回目の食事といえば朝食。

夕飯を夜8時に食べて朝食を朝7時に食べるなら、11時間の絶食をしていることになります。もしここで夜食をとると、十分な絶食期間が生じません。

眠っている間にお腹に未消化物も残りますし、お腹があまり空かないために朝食を抜くケースもあるでしょう。夜中に勉強して夜食をとる生活ではなく、夜しっかり寝て朝早めに起きて勉強をする朝型生活の方が、リズムが整いやすくなります。

2つめの理由については、眠り始める時に胃の中に食べ物が残っていると、体がしっかり休めないということです。

眠ろうとしているのにお腹の食べ物を消化しなくてはならず、消化器官が活動を続けたままになってしまうのですね。それによって睡眠の質が下がり、熟睡時に分泌される成長ホルモンもしっかり分泌されなくなってしまいます。

ベッドに入るときまでにお腹の食べ物が大体消化されているよう、夕食は就寝の2時間前までには済ませましょう。

睡眠の質を上げるのに良い食べ物としては、必須アミノ酸やメラトニンの材料の大元となるトリプトファンを含む肉類・魚介類・チーズや牛乳・大豆製品があります。

また、入眠をサポートするものとしてメラトニンのサプリもありますので、必要に応じて利用すると良いでしょう。他に、ビタミンB12やビタミンB6も睡眠をサポートしてくれますよ。

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逆に、睡眠の質を低下させてしまうのが、カフェインと消化のしにくい揚げ物など。

カフェインには覚醒作用があり、摂取から20〜30分程度で効き始めて4〜5時間もその作用が続くと言われています。利尿作用もあるため、やっと眠り始めたのにトイレに行きたくなって目覚めてしまうことも。夕方以降はカフェインを含むコーヒーやお茶を飲むことは避けた方が無難です。

揚げ物については、消化に時間がかかるということで、就寝時に胃の中に未消化物が残りやすくなってしまいます。揚げ物を夕食で食べるなら早めの時間に食べるか、お昼ご飯に食べるようにすると良いでしょう。

まとめ

背が伸びるために親御さんができることはたくさんあります。睡眠の質を上げて成長ホルモンがしっかり分泌されるようにするのも、そのうちの1つ。

まとめると、睡眠の質を上げるには以下のことが重要でした。

  • 毎朝同じ時間に起きて太陽の光をしっかり浴びる
  • 体温が一番上がる夕方頃にしっかり運動する
  • 朝食や夕食で肉類・魚介類・乳製品・大豆製品などをとる
  • 夕方以降の昼寝はしない
  • 夕方以降にカフェインをとらない
  • 筋トレや少し激しい運動は寝る3時間前まで
  • 夕食は寝る2時間前まで
  • 夜はテレビやパソコン、スマホの画面を見る時間を減らす
  • 夜に明るすぎる照明をなるべく浴びない
  • 寝る1時間前にぬるめのお風呂で体を温める
  • 静かで快適な環境で眠る
  • 眠る前や夜中に起きたときにスマホの画面を見ない

一気に全部やろうとするととても大変ですから、一番実践しやすいものから少しずつ試してみてくださいね!

この記事を書いた人

書いた人:Anshiさん
がんばる子供たちを応援しながら、すてきライフへのヒントをご紹介しているWEBライター。充実した日々を送るには睡眠の質が大切だと知り、睡眠の質アップ大作戦中。成長期を過ぎて長い時を経た今になって、自分の身長が低いまま止まってしまった原因にも思いを馳せています。

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