小学生が身長を伸ばすためにとっておきたい5つの栄養素

子どもの身長が著しく伸びる時期はいつかご存知でしょうか?

それは学童期と呼ばれる時期、年齢にして6歳〜11歳です。小学校低学年から高学年までの年齢ですが、確かにこの期間における子どもの発育はめざましいものですよね。

この時期の身長の増加を促すためにとるべきことの1つは、必要な栄養摂取です。子どもは食べることも仕事のうち、と言われていますよね。

子どもの成長に必要な体づくりの多くは栄養から成り立っています。そこで今回は、学童期の子どもの身長を伸ばすために必要な栄養素についてまとめました。

身長を伸ばす働きをもつ栄養素

タンパク質

タンパク質は筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、血液、そして骨など私たちの体をつくっていくのに必要不可欠な栄養素です。身長増加の促進には、骨をつくることは欠かせません。日頃の食事でタンパク質をしっかりとるようにしたいものですね。

  • コラーゲンが骨をつくる

実はタンパク質にはいくつか種類があります。その中で、骨をつくるタンパク質は「コラーゲン」です。コラーゲンと聞くと、肌をつやつやにする成分を思い浮かべる人が多いかと思いますが、そのコラーゲンには意外にも骨を強くする働きをもっているのです。
人間の体は何万種類ものタンパク質で構成されているのですが、実は体のタンパク質の1/3はコラーゲンを占めているのです。体の大部分を占める骨や皮膚を考えれば、それだけ高い割合があるのも納得いきますね。

  • 魚、肉、乳製品などから摂取できる

学童期で必要な1日のタンパク質の量は30~45gになっています。タンパク質を多く含む食材は魚や肉など、いわゆる「主菜」となる食材です。例えば鶏むね肉100gでタンパク質はおよそ24.4g含まれています。乳製品のチーズも100gあたり、約22.7gと高タンパク質食材です。それぞれ、食事やおやつに食べるようにすれば、基準量を満たすことができるでしょう。
それと、畑の肉と呼ばれている大豆はタンパク質豊富の食材です。大豆から作られる豆腐は味噌汁に入れて子どもに食べさせるなど、ぜひ毎日食べる習慣をつけさせたい食材ですね。

<タンパク質の多い食品 / 100gあたり>
・凍り豆腐50.5g
・しらす干し 40.5g
・豚ヒレ肉 39.3g
・鶏むね肉 34.7g
・あじ 28.7g

カルシウム

身長を伸ばす栄養素を思い起こすと、一番に思い浮かぶのがこのカルシウムではないでしょうか?

カルシウムは骨を丈夫にするミネラルの一種で、カルシウムをとるために牛乳を飲みましょうと、長く伝えられてきていますよね。身長を伸ばすために、骨は丈夫でなくてはなりません。カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨粗しょう症を引き起こしやすくなるので、しっかりとりたいものですね。

  • 牛乳よりもカルシウムが多い食材がある

100gの牛乳に含まれているカルシウムの量は、およそ110mgです。これが多いか少ないか判断するために、学童期の1日に必要なカルシウム量で確認しましょう。学童期に摂取すべきカルシウムの量は550〜700mgとなっています。牛乳で換算すると600g前後は飲む必要がありますね。
ですが、それだけの量の牛乳を毎日摂取するのはコストもかかり、お腹が弱い子どもには適した方法とは言えません。そこで、カルシウムが豊富な食材を紹介します。

まずは煮干しです。たった10g中におよそ220mgものカルシウムが含まれています。しかし、それをさらに上回る食材もあります。それは干しエビです。干しエビは10gでなんと710mgものカルシウムが含まれています。そのままでは食べづらいですが、チャーハンなどに入れて食べさせるといいですね。

<カルシウムの多い食品 / 10gあたり>
・干しエビ 710mg
・かたくちいわしの田作り 250mg
・えんどう豆 130mg
・パルメザンチーズ 130mg
・ごま 120mg

  • 特定の栄養素との相性で吸収率があがる

カルシウムは食材によって体内への吸収率が変わります。より多くのカルシウムを吸収させるためには、その他の栄養素と組み合わせて食事をとるとよいとされています。その栄養素も身長を伸ばすための働きを担うものなので、後述で紹介いたします。

マグネシウム

  • カルシウムとの相性がバツグン

マグネシウムもカルシウムと同じ、ミネラルの一種です。体内にあるマグネシウムの60%は骨に含まれていると言われています。マグネシウムはカルシウムとの相乗効果が期待できる性質をもっており、摂取したカルシウムの過不足をコントロールして、適切な量のカルシウムを摂取するように働きます。

  • 海藻類やナッツ類にはマグネシウムがたっぷり

学童期の摂取基準量は130〜210mgになっています。乾燥わかめには100gで1100mgという十分量のマグネシウムを摂取することができます。味噌汁や酢の物サラダなどで用意するといいでしょう。アーモンドにもマグネシウムが多く含まれており、間食として用意しておくこともおすすめしますよ。

<マグネシウムの多い食品 / 10gあたり>
・乾燥わかめ 110mg
・アーモンド 31mg
・焼きのり 30mg
・らっかせい 19mg
・塩昆布 19mg

リン

  • カルシウムと結合してさらなる効果を発揮

体内にあるリンは、その85%がカルシウムと結合して歯や骨の材料となり、子どもの身長を伸ばすために欠かせないミネラルの1つです。

リンはさまざまな食材に含まれているため、不足する心配が少ないです。それよりも、過剰摂取しすぎないように気をつけるべき栄養素です。リンを多くとりすぎると、カルシウムの吸収の妨げとなってしまうことがあります。骨や歯が弱くなっている子どもはただカルシウムが不足しているだけでなく、リンを多くとりすぎている可能性があるかもしれませんね。

  • カルシウムが含まれる食材に多く含まれる

学童期に必要なリンの量は900〜1200mgとなっています。パルメザンチーズには100g中850mgと多く含まれているので、ピザやリゾットを作るときは量に気にかけるといいかもしれませんね。また、意外なことにかぼちゃの種にはリンの量がトップクラスになっています。炒めて味をつけて食べることができるので、かぼちゃの下ごしらえをしたときは捨てずにとっておくことをおすすめしますよ。

チーズなどの乳製品はカルシウムとリンがバランスよく含まれています。それにプラスして、カルシウムを多くとれる食材をとるようにすれば、身長増加に必要な栄養素をしっかりとることができますよ。

<リンの多い食品 / 100gあたり>
・かぼちゃの種 1100mg
・干しエビ 990mg
・パルメザンチーズ 850mg
・卵黄 570mg
・ごま 560mg

ビタミンD

  • カルシウムとリンの吸収をサポートする

ビタミンDはカルシウムとリンが骨に吸着していくのを促進する働きがあります。また、紫外線を浴びると体内で生成されるビタミンといわれています。身長を伸ばすためにも、積極的に外遊びをさせてビタミンDをつくられるようにしたいものですね。

  • 乾燥したきのこ類や魚介類にはビタミンDがたっぷり

学童期に摂取すべきビタミンDの量は2.5〜3.5μg(マイクログラム)です。特に乾燥している食べ物に多く含まれています。乾燥きくらげには10gで8.5μgも含まれていて、子どもには十分量ですね。また、乾燥したきのこ類にも多く含まれています。乾燥しいたけにおいては、紫外線を2〜3時間あてるとエルゴステールという成分がビタミンDに変換されます。買ってきたら日当たりのよいところに置いておくとよいでしょう。

また、魚介類にもビタミンDが豊富に含まれています。

<ビタミンDの多い食品 / 10gあたり>
・乾燥きくらげ 8.5μg
・しらす干し 6.1μg
・いくら 4.4μg
・焼き鮭 3.8μg
・乾燥まいたけ 1.9μg

まとめ

食べ物が体をつくるというのは、食べ物それぞれに含まれている栄養素によって私たちの体が構成されていくからです。特に身長を伸ばす栄養素は1つだけでなく、他の栄養素との組み合わせやバランスが大切ということがお分かりになったかと思います。

子どもの成長の速さを感じるこの時期、栄養面もサポートして、体のすこやかな成長を見守っていきたいものですね。

参考サイト:食品成分データベース
参考書籍:「最新版 知っておきたい栄養学」白鳥早奈英 / Gakken

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この記事を書いた人

書いた人:Kaida Ayakaさん

2児の母親としての経験も生かしながら子育てに奮闘する親御さまのコーチをしています。薬膳アドバイザー、雑穀マイスターの資格を所有。健康的な料理についての知識や料理のレパートリーを揃えています。

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